اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه هستند که برای برخی از عملکردهای حیاتی بدن و همچنین رشد موها ضروری هستند. اسیدهای چرب اصلی امگا ۳ عبارتند از اسید آلفا لینولنیک (ALA) برای رشد چشم، اعصاب و غشاء ضروری است. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) برای تولید پروستاگلاندین ها که معمولا به تنظیم فشار خون، التهاب، عملکردهای عصبی، تولید هورمون ها و غیره در بدن انسان کمک می کند، مهم هستند.

بدن انسان نمی تواند این چربی های ضروری مانند  ALA، EPA  و DHA را تولید کند بنابراین باید این مواد مغذی را از رژیم غذایی به دست آورد.  ALA معمولا در روغن های گیاهی (به عنوان مثال دانه کتان، کانولا، روغن سویا)، آجیل یافت می شود.

در دانه‌های کتان DHA و EPA اسیدهای چرب زنجیره بلندی هستند که می‌توانند در بدن انسان به ALA تبدیل شوند، اما تبدیل آن کند و محدود است. بنابراین توصیه می‌شود EPA و DHA را با مصرف غذاهای دریایی، عمدتاً ماهی‌های روغنی (مانند سالمون، ماهی تن و غیره) و صدف (به عنوان مثال خرچنگ، صدف) بدست اورید.

گیاهخواران و کسانی که علاقه ای به خوردن غذاهای دریایی ندارند، می توانند چنین اسیدهای چرب ارزشمندی را از مغزها و دانه ها، محصولات سویا و سبزیجات برگ سبز به دست آورند. علاوه بر گزینه های غذایی، مکمل های امگا ۳ را می توان به راحتی در بازار با غلظت های مختلف پیدا کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در ادامه مقاله در سایت فروش کلاه گیس همراه ما باشید.

روغن ماهی چیست

طبق گزارش دانشگاه هاروارد، آمریکایی ها هر ساله بیش از یک میلیارد دلار برای روغن ماهی بدون نسخه (OTC) هزینه می کنند.

روغن ماهی روغن یا چربی است که از بافت ماهی استخراج می شود و یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی به دلیل غلظت بالای اسیدهای چرب امگا ۳ است.  روغن ماهی علاوه بر امگا ۳ حاوی تعدادی چربی و ویتامین های ضروری نیز می باشد.

تفاوت بین امگا ۳ و روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی منبع اصلی دو اسید چرب معمولی امگا ۳ (EPA و DHA) است در حالی که امگا ۳ نوعی اسید چرب است که به صورت اسیدهای چرب  ذکر شده در بالا یافت می شود.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامتی

امگا ۳ به روش های مختلف به بدن شما کمک می کند:

کاهش التهاب

امگا ۳ بخشی از گروهی از لیپیدها است که می تواند التهاب را تحت کنترل نگه دارد و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت و آرتریت را کاهش می دهد .

سلامت قلب

مکمل‌های امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی و حملات قلبی را کاهش می دهند . اما برای اثبات این مزایا به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

پیشگیری از سرطان

امگا ۳ دارای اثرات ضد التهابی طبیعی است و می تواند رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد. بنابراین خطر ابتلا به سرطان های خاص مانند سینه و روده بزرگ را نیز می تواند کاهش دهد .

بهبود عملکرد مغز

DHA یک جزء ضروری در مغز شما است و می تواند مغز شما را در برابر پیری مغز و بیماری های عصبی محافظت کند. همچنین یک ماده مغذی مهم برای رشد مغز در نوزادان است.

فواید اسیدهای چرب امگا ۳ برای موها

به نظر می رسد که کمبود امگا ۳ می تواند موجب خشکی مو و تحریک پوست سر شود. بنابراین، اطمینان از دریافت یک دوز مغذی از این اسیدهای چرب در رژیم غذایی می تواند به تقویت موهای شما کمک کند.

رشد مو را تقویت می کند

یکی از مزایای شگفت انگیز اسید چرب امگا ۳ توانایی آن در کاهش استرس فولیکولی و تقویت رشد بهتر مو است. همچنین به بهبود گردش خون در پوست سر کمک می کند که به نوبه خود باعث کاهش ریزش مو و تقویت رشد مو می شود.

آبرسانی مو را بهبود می بخشد

اگر موهای کدر، آسیب دیده و خشک نگرانی اصلی شماست، اسیدهای چرب امگا ۳ راه حل ساده ای برای این مشکل هستند. آنها مواد مغذی ضروری را برای موهای شما تامین می کنند که به بهبود پوست سر خشک و پوسته پوسته و کنترل موهای وز کمک می کند.

همه این عوامل در کنار هم قرار می گیرند تا موهای شما واقعا نرم، هیدراته و خوش حالت به نظر برسند. علاوه بر این، کمک زیادی به درخشندگی و براق و سالم به نظر رسیدن موهای شما می کند.

آسیب مو را ترمیم می کند

حالت دادن مداوم  موها به وسیله حرارت، رنگ کردن مو، قرار گرفتن در معرض نور خورشید، محصولات مملو از مواد شیمیایی، همه در نهایت باعث آسیب زیادی می شوند. همچنین باعث می شود موهای شما کدر، خشک و بی روح به نظر برسند و همچنین می تواند باعث شکنندگی موهایتان شود.

اما خاصیت مرطوب کنندگی و ترمیم کننده اسیدهای چرب امگا ۳ موهای شما را آبرسانی می کنند. در نتیجه خشکی را کاهش می دهد، آسیب را ترمیم می کند و به مرور زمان موخوره را از بین می برد.

التهاب فولیکولی را کاهش می دهد

یکی از دلایل اصلی و کمتر شناخته شده ریزش مو، التهاب فولیکولی است. یک فولیکول ملتهب استحکام مو را کاهش می دهد و در نتیجه منجر به ریزش بسیار شدید مو می شود. خاصیت ضدالتهابی اسیدهای چرب امگا ۳ پوست سر ملتهب و خارش دار را تسکین می دهد و همچنین خشکی و پوسته پوسته شدن پوست سر را کاهش می دهد. با این کار به کاهش ریزش مو و افزایش رشد سالم مو کمک می کند.

تاثیر اسیدهای چرب امگا ۳ بر رشد موها و پیشگیری از ریزش مو چیست؟

تاثیر اسیدهای چرب امگا ۳ بر موها

سرعت رشد موهای فرد به طور متوسط ​​نیم میلی متر در روز و حدود نیم اینچ در ماه است. هر فرد حدود ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو در روز از دست می دهد. هنگامی که یک فولیکول مو به بیرون رانده می شود، باید یک فولیکول جدید به جای آن تشکیل شود.

اگر تغذیه کافی نداشته باشید یا کمبود امگا ۳ دارید رشد موهای جدید متوقف می شود و چون فولیکول های مو رشد تارهای جدید را متوقف می کنند، این امر منجر به ریزش مو می شود.

علاوه بر این، امگا ۳ به عنوان یک عامل ضد التهابی شناخته شده است که برای اهداف درمانی استفاده می شود. امگا ۳ برای رشد مو فقط نیازهای پوست سر شما را برآورده نمی کند بلکه می تواند به کاهش التهاب کمک کند زیرا التهاب می تواند منجر به ریزش مو شود.

در صورتی که در رژیم غذایی خود امگا ۳ کافی داشته باشید می تواند به فعال سازی مجدد روند رشد مو کمک کند، ولی اگر به مصرف امگا ۳ دقت نکنید منتظر ریزش مو و عدم رشد موهای جدیدیتان باشید.

یک پوست سر سالم و هیدراته کلید رشد مو است که رژیم غذایی مناسب و اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند به شما در داشتن پوست و موی سالم کمک کند.

چگونه از امگا ۳ برای رشد مو استفاده کنید؟

یکی از روش ‌های ساده‌ برای اضافه کردن روغن ماهی به برنامه‌ روزانه ‌تان این است که ماهی‌های چرب بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، از جمله:

• ماهی سالمون
• ماهی خال مخالی
• شاه ماهی

یک راه متداول و بی بو برای گنجاندن روغن ماهی در رژیم غذایی مصرف مکمل های غذایی است.

فقط آنها طبق دستور مصرف کنید و حتما قبل از وارد کردن یک ویتامین یا مکمل جدید در رژیم روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض جانبی مصرف مکمل امگا ۳

مکمل های امگا ۳ به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شوند. عوارض جانبی مکمل های امگا ۳ معمولاً خفیف هستند و عبارتند از:

• بوی بد دهان
• مزه ماهی
• حالت تهوع
• سردرد
• سوء هاضمه
• اسهال
• راش پوستی

تداخلات دارویی مکمل های روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی ممکن است با داروهای دیگر تداخل منفی داشته باشند، مانند:

• داروی فشار خون
• ضد انعقادها
• داروهای ضد بارداری
• قبل از مصرف روغن ماهی در کنار داروهای روزانه خود با پزشک خود صحبت کنید.

منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۳

چند گروه غذایی وجود دارند که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند:

ماهی ها: چندین نوع ماهی به دلیل غنی بودن از اسیدهای چرب معروف هستند، از جمله ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن، ماهی تن و گربه ماهی. صدف. میگو و خرچنگ همگی سطح امگا ۳ شما را افزایش می دهند.

دانه ها و آجیل:  آنهایی که بیشتر برای امگا ۳ توصیه می کنیم دانه کتان، بادام و گردو هستند.

روغن: آشپزی با روغن کانولا نیز می تواند به شما در افزایش دریافت امگا ۳ کمک کند.

مکمل های غذایی: اگر با این غذاها مشکل دارید، استفاده از مکمل بهترین راه حل است به عنوان مثال، کپسول های روغن ماهی می توانند امگا ۳ را افزایش دهند.

نکات مهم برای استفاده از مکمل امگا ۳

• به جای روغن کبد ماهی، امگا ۳ را انتخاب کنید
• محتوای ویتامین A را بررسی کنید – شما نباید بیش از ۱.۵ میلی گرم ویتامین A (1500 گرم) در روز از ترکیب غذا و مکمل ها دریافت کنید.
• اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید از مکمل های حاوی ویتامین A استفاده نکنید.
• برچسب ها را برای مقدار DHA و EPA بررسی کنید.
• مکملی را انتخاب کنید که همان مقدار روزانه را با خوردن یک تا دو وعده ماهی در هفته (حدود ۴۵۰ میلی گرم EPA و DHA در هر دوز روزانه بزرگسالان) در اختیار شما قرار دهد.
• مکمل مناسب سن خود را انتخاب کنید – کودکان کمتر از بزرگسالان به مکمل نیاز دارند.
• در صورت تردید از یک متخصص تغذیه راهنمایی بخواهید.
• برخی از مکمل ها فقط حاوی جلبک هستند، بنابراین برای گیاهخواران و وگان ها مناسب هستند.

آیا امگا ۳ برای همه بی خطر است

دوزهای بالای اسیدهای چرب امگا ۳ می تواند منجر به اثرات رقیق کننده خون شود. بنابراین، اگر داروهای ضد انعقاد مصرف می‌کنید یا دچار اختلال خونریزی هستید، قبل از افزایش میزان مصرف، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

برخی از روغن‌های ماهی سرشار از ویتامین A هستند. مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث شود که از مقدار توصیه شده روزانه خود فراتر بروید. در دوزهای زیاد، ویتامین A می تواند مضر باشد.

به ویژه، زنان باردار (یا زنانی که قصد باردار شدن دارند) نباید از مکمل های روغن ماهی حاوی ویتامین A استفاده کنند.

اگر ماهی دوست نداشته باشم یا نخورم چه؟

اگر ماهی نمی خورید یا رژیم گیاهخواری، گیاهی یا گیاهی دارید، می توانید امگا ۳ را از طریق زیر دریافت کنید:

• آجیل و دانه ها (به عنوان مثال گردو، کدو تنبل و دانه چیا)
• روغن های گیاهی (مانند دانه کلزا و بزرک)
• سویا و محصولات سویا (مانند لوبیا، شیر و توفو)

غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا ۳

اگر رژیم غذایی شما گیاهی است، غذاهای حاوی امگا ۳ نیز می توانند منابع مفیدی باشند. اینها شامل مارک های خاصی از تخم مرغ، شیر، ماست، نان می شود. برای اطمینان، برچسب ها را بررسی کنید.

بهترین زمان و مقدار مصرف روغن ماهی

روغن ماهی اگر قبل از غذا مصرف شود بهتر جذب می شود. وعده غذایی همچنین باید حاوی چربی باشد تا روغن ماهی بهتر جذب بدن شود. پزشک مقدار مناسب روغن ماهی را با توجه به وضعیت فعلی سلامتی شما توصیه می کند. آنها هر گونه دارو و سایر مکمل هایی که ممکن است مصرف کنید را در نظر می گیرند. بر اساس سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا می توان روزانه تا ۵۰۰۰ میلی گرم مکمل اسید چرب امگا ۳ را با خیال راحت مصرف کرد.